المصدر الطبيعي للميلاتونين

الميلاتونين ، الذي يشار إليه غالبًا باسم هرمون النوم ، 'هو مركب طبيعي يحدث من قبل الغدة الصنوبرية في الدماغ. يلعب دورًا مهمًا في تنظيم دورة النوم والإيقاعات اليومية. في حين أن مكملات الميلاتونين تستخدم على نطاق واسع لمعالجة الأرق أو تأخر النفاث ، توجد عدة مصادر طبيعية للميلاتونين في الأطعمة وممارسات نمط الحياة. قد يساعد دمج هذه في نظامك الغذائي أو الروتين في دعم أنماط النوم الصحية دون الاعتماد على المكملات الغذائية الاصطناعية.

1. تورتة الكرز

تعتبر الكرز التيارت التارت (على سبيل المثال ، كرز مونتموري) واحدة من أغنى مصادر الغذاء الطبيعية للميلاتونين. تشير الدراسات إلى أن شرب عصير الكرز تورتة يمكن أن يزيد من مستويات الميلاتونين في الجسم ، مما يحسن من جودة النوم ومدة. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين ، والتي قد تعزز الصحة العامة.

2. المكسرات والبذور

تحتوي الجوز واللوز والكتان على كميات صغيرة من الميلاتونين. وقد تبين أن الجوز ، على وجه الخصوص ، يعزز مستويات الدم من الميلاتونين عند استهلاكه بانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المكسرات غنية بالمغنيسيوم والدهون الصحية ، والتي تدعم وظيفة الاسترخاء ووظيفة الناقل العصبي.

3. الأسماك والبيض

توفر الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والسردين وتونة الميلاتونين إلى جانب الأحماض الدهنية أوميغا 3 وفيتامين (د) ، وكلاهما مرتبط بتحسين النوم. تحتوي البيض ، وخاصة صفار الصفار ، أيضًا على كميات ضئيلة من الميلاتونين وهي مصدر لتربوتوفان ، وهي سلائف الأحماض الأمينية لتوليف الميلاتونين.

4. منتجات الألبان ومنتجات الألبان

لطالما ارتبط الحليب الدافئ بنوم أفضل ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى محتوى الميلاتونين. يحتوي الحليب الليلي (الذي تم جمعه من الأبقار خلال ساعات المظلمة) على مستويات أعلى من الميلاتونين. توفر منتجات الألبان أيضًا الكالسيوم ، مما يساعد الدماغ في استخدام التربتوفان لإنتاج الميلاتونين.

5. الفطر

تحتوي بعض الفطر ، مثل فطر الأزرار البيضاء ، على كميات قابلة للقياس من الميلاتونين. كما أنها غنية بالمركبات المضادة للالتهابات والمواد المغذية مثل السيلينيوم ، ودعم الصحة العامة.

6. الحبوب والأعشاب

الشوفان والأرز والشعير لديهم مستويات متواضعة من الميلاتونين. تحتوي الأعشاب مثل Fenugreek و St. John's Bort على آثار من الميلاتونين ، على الرغم من أن فوائدها الأساسية قد تأتي من المركبات النشطة بيولوجيًا الأخرى.

عوامل نمط الحياة لتعزيز إنتاج الميلاتونين الطبيعي

ما وراء النظام الغذائي ، تؤثر خيارات نمط الحياة على تخليق الميلاتونين:

· التعرض للضوء الطبيعي : يساعد أشعة الشمس الصباحية على تنظيم الإيقاعات اليومية.

· الحد من الضوء الأزرق المسائي : تقليل وقت الشاشة قبل السرير يمنع قمع الميلاتونين الطبيعي.

جدول نوم متسق : دورات نوم منتظمة نوم تعمل على تحسين وظيفة الغدة الصنوبرية.

في حين أن هذه المصادر الطبيعية توفر جرعات من الميلاتونين الأصغر مقارنةً بالمكملات الغذائية ، فإن دمجها في نظام غذائي متوازن-المرفوف بعادات النوم الصحي-يعزز من جودة النوم بشكل تآزري ورفاهية بشكل عام. استشر دائمًا مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة ، وخاصة للقضايا المتعلقة بالنوم.